만성요통을 해결하기 위한 중요한 운동법

인간은 태어나서 일생에 한번은 요통을 경험한다고 한다. 그 중 80%는 원인이 불명확한 것으로 알려져 있다. 대부분의 경우 요통은 수개월 후 가라앉지만, 재발되거나 5-10%정도는 통증이 지속되는 만성요통이 되어 삶의 질을 떨어뜨리게 된다. 만성 요통의 치료에는 다양한 방법이 시도되고 있으며, 운동요법 또한 중요한 치료방법으로 널리 쓰이고 있다. 오랫동안 요통 운동 프로그램에는 척추 주변 근육을 강화할 수 있는 근력, 근지구력, 체력, 기능을 올리는 훈련 등이 포함 되어져 왔으며 주로 척추 전체의 굴곡 및 신전에 관여하는 운동이었다.

근래에 강조되고 있는 운동요법 중 하나는 척추의 안정화(stability)와 제어(control)에 관련된 부위를 훈련하는 방법이다. 이는 최근 10여년 간의 만성요통에 대한 연구 결과 요추의 불안정성이 가장 큰 원인으로 지목되면서 이 불안정성을 해결하기 위한 시도들이 통증 감소 및 재발 예방 효과를 가져왔다고 보고했기 때문이다. 특히 몸통의 심부 근육(deep trunk muscle)의 훈련을 강조하고 있는데, 대표적인 심부 근육은 복횡근(transverse abdominis)과 다열근(multifidus)을 말하며, 이들 근육의 대표적인 역할은 척추의 안정화에 기여하는 하는 것으로 알려져 있다.
  

수년간의 연구 끝에 요통이 지속되거나 반복적으로 발생하는 사람들의 경우에는 중력에 대항하는 체중지지동작이 일상생활에서 줄어들면서 운동제어 시스템에 변성이 오게 되며, 이로 인해 척추의 움직임에 관여하는 글로벌 근육(global muscle;일반적으로 알려진 대근육을 말함; 복직근, 외복사근, 내복사근등)과 로컬 근육(local muscle;척추 분절을 고정시키는데 관여하는 작은 근육들;복횡근, 다열근)의 시너지 작용에 문제가 생긴다고 알려져 왔다.

글로벌 근육들은 인체의 표면에 위치하고 큰 힘을 내는 근육들이며, 흉곽과 골반을 연결하여 외부의 부하에 대해서 균형을 제공하는 역할을 한다. 반면, 로컬 근육들은 인체 내부 깊숙한 자리에 위치하기 때문에 심부근육(deep muscles)이라고 부르고 해부학적 구조상 추체 심부에 기시부와 정지부가 있으며 역학적 안정성 유지에 필요한 척추 만곡의 조정과 견고성을 제공하고 추간 동작을 조절한다. 요통환자들은 이들 근육의 크기가 줄고, 피로도가 증가하게 되어 척추 지지력이 떨어지게 된다고 한다. 이러한 근육들의 기능은 일반적으로 알려져 있는 척추 강화 운동(예를 들어, 복근강화, 척추기립근 강화, 둔부근육 강화등)을 통해서는 개선될 수 없다.

척추 안정화에 관여하는 심부 근육들은 인체의 동작이 일어날 때 글로벌 근육과 동시에 수축하여 내부 구조물을 견고하게 붙드는 역할을 하도록 설계되어 있지만 만성 요통환자들에게서는 이들 근육의 기능이 떨어져 있기 때문에 치료 목표에 이들 근육의 조절능력과 협응력을 복구하는 것을 포함해야 함이 강조되고 있다. 요통환자들은 이러한 근육이 글로벌 근육과 분리되어 독립적으로 수축되지 않는 경우가 많다고 알려져 있으며, 실제로 임상에서는 이들 근육을 독립적으로 수축하도록 하기 위해 표면 근전도, 압력 바이오피드백, 초음파영상등의 장비를 사용해서 훈련시키기도 한다. 이러한 방법은 전문인력과 고가의 장비를 사용해야 하기 때문에 비용효율적인 면에서 대중적인 치료방법이라고 보기는 어렵다.

하지만 이들 근육을 효과적으로 단련시키기 위해 많은 연구자들에 의해 여러 가지 방법들이 고안되었고, 복식호흡 과정을 통해 이들 근육이 훈련될 수 있다고 보고되었다. 익숙한 훈련방법이 아니기 때문에 처음 시도로 만족할만한 효과를 거두긴 어렵지만 지속적인 연습을 통해 운동방법을 익힐 수 있을 것이다.

                                         <척추 안정화 근육 훈련 방법>

1.    편안한 자세로 바닥에 눕는다.

2.    양 무릎을 세우고 척추는 중립자세가 되도록 편평하게 만든다.

3.    양 무릎 사이에 베게를 끼운다.

4.    숨을 깊게 들이쉴 때 배가 부풀도록 복식호흡을 한다(일반적인 호흡은 흉식호흡임을 기억하기).

5.    양 무릎 사이의 베게를 조임과 동시에 숨을 내쉬면서 배꼽이 등에 닿도록 복벽을 조인다.

6.    10초간 이러한 상태를 유지하면서 호흡은 자연스럽게 하도록 한다.

7.    글로벌 근육(복직근, 외복사근, 내복사근)의 수축을 일으키지 않아야 한다는 것을 항상 머리 속으로 생각한다. 가벼운 중량의 물체를 배위에 올려놓고 움직임을 확인하면서 시행하면 도움이 된다.

8.    여러 번 반복함으로써 정확한 자세를 익히고 나면 누운 자세, 앉은 자세, 선 자세등 다양한 자세에서도 실시할 수 있도록 진행한다.

9.    전체 운동시간은 하루에 10-15분 정도 실시할 수 있도록 점차적으로 반복횟수를 늘리도록 한다.

※ 참고문헌

Carolyn Richardson, Paul Hodges, Julie Hides, Therapeutic Exercise for Lumbopelvic Stabilization: A Motor Control Approach for the Treatment and Prevention of Low Back Pain Churchill Livingstone; 2 edition 2004

Jull GA, Richardson CA. J Manipulative Physiol Ther. 2000 Feb;23(2):115-7. Motor control problems

in patients with spinal pain: a new direction for therapeutic exercise.

글/이혜영 (서울아산병원 운동처방사)