유연성 향상을 위한 스트레칭 6초의 비밀

일반인들에게 일상생활을 위한 유연성은 피켜스케이팅 여왕 김연아 선수나 우사인 볼트와 같은 유연성을 필요로 하지는 않는다. 그러나 유연성은 엘리트스포츠선수 뿐만 아니라 일반인들의 건강증진과 운동수행에 매우 중요한 체력요소임에 틀림없다. 그리고 일반적으로 스포츠현장에서는 유연성향상 운동방법으로 스트레칭을 권고하며 수행하고 있다. 지금부터 우리는 유연성 향상을 위한 스트레칭
 6초의 비밀을 공부해보기로 하자.

유연성이란 관절가동범위 전체를 통증 없이 관절을 움직일 수 있는 능력으로 정의할 수 있는데, 유연성은 관절가동범위와 근육, 건이 늘어나는 능력에 의해 결정 된다. 예를 들어, 육상선수가 슬와근육의 유연성이 안 좋으면 고관절이 잘 안 일어나 경기력이 떨어지게 된다. 유연성은 경기력 향상과 손상예방에 필수 요소이다. 만약, 손상이 발생하면 통증, 부종, 근경직 등에 의해 움직임이 제한되고 이는 결체조직의 단축을 야기한다. 유연성의 제한 요인은 근막(근육, 건을 싸고 있는 막)과 결체조직(관절을 둘러싸고 있는 인대, 관절낭)은 일정기간 움직이지 않으면 탄력성을 잃어 짧아지게 된다(단축). 손상 후 칼슘 침착과 피부의 반흔조직형성, 그리고 복부지방 조직도 관절범위를 제한하는 원인이다.

ACSM에서는 모든 성인의 운동 프로그램에는 스트레칭 운동을 포함시키는 것을 권장하고 있다(ACSM's Guidelines(8th)). 스트레칭 운동은 관절가동범위(ROM)와 신체기능을 향상시키는데, 이는 노화에 따른 동작범위 감소에 대응하는 면에서 특히 중요한 요인이라 할 수 있다.

스트레칭은 근육의 신장반사(stretch reflex)에 기초를 두고 있다. 근육의 기계적 수용체가 중추신경계에 근육에서 일어나는 일을 전달한다.

스트레칭 운동은 자발적, 교차적 억제에 의해 근육의 반사적 이완과 신장을 유도한다. 유연성과 관련된 건과 인대는 주로 비수축성인 콜라겐과 엘라스틴으로 구성되어 있는데, 콜라겐은 조직이 변형되는 것을 막고 엘라스틴은 조직의 변형으로 부터 회복을 돕는다. 그러나 스트레칭에 의한 근육의 신장은 콜라겐과 엘라스틴의 점탄성 변화(느린 조직 변형으로 영원하지는 않다)와 플리스틱 변화(영원한 조직의 변화 )를 일어나게 한다. 스트레칭을 통한 지속적인 유연성 유지를 위해서는 적어도 일주일에 한번은 스트레칭 실시하여야 하며, 유연성 증가를 위해서는 일주일에 5회 이상 스트레칭을 실시하여야한다. 특히, 근육의 유연성은 스트레칭 운동을 멈추고 2주 정도 지나면 스트레칭 운동 전의 상태로 돌아간다. 근육신장의 최적 온도는 39℃이므로 저강도 워밍-업 실시해야하며, 격렬한 웨이트 트레이닝 프로그램을 실시할 때는 강한 유연성 프로그램 동반 수행 필요하다.

 Tip. 근육의 기계적 수용체의 작용기전 

- 근방추(muscle spindle)의 작용

ⅰ. 근육의 길이 변화에 반응

ⅱ. 근수축 강도와 빠르기 감각을 중추신경계에 전달

- 골지건기관(golgi tendon organ; GTO)의 작용

ⅰ. 근긴장도의 변화에 반응

ⅱ. 근근육과 힘줄(myo-tendious)과 근육과 건막(myo-aponeurotic)의 연결 수용체
예) 빈 깡통을 들 때, 어두움 시 계단착각 

골지건기관은 근육과 건 사이에 위치하고, 근육섬유의 다발과 직렬로 연결되어 있다. GTO는 골격근의 건과 직렬로 연결되어 있기 때문에, 근육이 수축하게 될 때 건 방추가 늘어나면서 근육의 변화를 감지하게 된다.

GTO에 분포하는 감각신경은 Ib afferent(구심성)가 흥분해 척수와 CNS로 골격근의 상태를 전달한다.

이정보를 바탕으로 CNS와 척추에서는 수축하고 있는 근육(agonist)이 지나치게 수축하지 않도록 척수 전각세포(anterior horn cell)에 있는 알파-운동뉴런(α-motor neuron)을 통해 골격근의 수축을 억제시킨다.  

기전

골격근의 수축 -> 건방추의 Ib 섬유흥분 -> 골격근의 수축정보가 척수와 CNS로 전달 -> 척수전각 알파-운동뉴런(α-motor neuron)에 의해 수축 억제 신호 도착 -> 알파-운동뉴런(α-motor neuron)이 수축된 골격근을 이완

- 근수축은 건에 적용된 장력에 의해 증가된다. 이러한 반응에 활동전위는 척수에 전달되어진다.

1. 골지건기관(腱器官, 골지힘줄기관)은 장력이 적용되어지는 건에서 발견되어진다.

2. 지각신경(감각신경)은 척수로 활동전위가 전도된다.

3. 억제성 사이신경(억제 개재뉴런) 시냅스는 알파운동신경세포와 시냅스를 이룬다.

4. 알파운동신경의 억제는 근육의 이완을 야기하고, 건에 적용되는 장력을 경감시킨다.

동적스트레칭기전

동적스트레칭은 능동적으로 사지가 전 관절가동범위(full ROM)에서 움직일 수 있는 능력으로, 근육이 스트레칭되면 근방추와 골지건기관 수용체의 반응이 척수에 전달되고 척수에서 근육으로 신호가 다시 전달되어 반사적 근수축이 일어나 신장에 저항하게 된다.

동적 스트레칭에서 반복적인 주동근의 수축은 길항근의 빠른 신장을 유도할 수 있다. 예를 들면, 축구공을 찰 때, 대퇴부의 수축은 슬와부근은 반대로 스트레칭한다.

정적스트레칭기전

정적스트레칭은 일반적으로 반동이나 충격을 가하지 않고 근육이나 건을 천천히 늘리는 것으로 골지건기관은 근긴장도가 지속적으로 증가될 경우(적어도 6초 이상) 반응하여 근방추의 반사적 근수축을 압도하여 길항근의 반사적 이완을 유도한다.

정적 스트레칭에서 수동적으로 주어진 길항근을 신장의 최대지점에 위치시킨 후 15-30초 동안 유지시키는 것으로 근육의 유연성을 증가시키는 데에 매우 유용하며 반복적으로 3-4회 시행한다.

고유수용성 신경촉진법 스트레칭(PNF)기전

유연성 증가 목적으로 주동근과 길항근의 등척성, 등장성 수축과 이완을 번갈아 하는 것으로 신체의 어느 근육에서도 시행할 수 있는데, 일반적으로 보통 10초 수축 후 10초 이완을 한다.

PNF 스트레칭은 동적·정적 스트레칭의 두 가지 기전 모두를 부분적으로 이용하고 있다. 수축시기에는 자발적 억제를 하고, 이완기에는 교차적억제를 한다.

  유연성 증진을 위한 스트레칭 지침

1) 스트레칭 전 워밍-업 운동실시

2) 근육에 통증을 야기 시키지 않는 정상범위를 넘는 과부하 필요

3) 통증이 아닌 약간 불편한 정도의 지점까지 스트레칭

4) 스트레칭되는 근육이나 관절에 맞게 운동범위를 증가

5) 정상범위에서 스트레칭 시 통증은 주의를 요한다.

6) 관절을 싸고 있는 관절낭과 인대를 지나친 스트레칭은 피한다.

7) 스트레칭 시 정상적인 호흡을 유지하고 호흡을 멈추지 말아야 한다.

8) 유연성증가를 위해서 정적 스트레칭과 PNF 스트레칭을 함께 사용 한다.

9) 동적스트레칭은 유연성이 좋은 사람이나 정적스트레칭을 함께 사용한다.

10) 스트레칭은 적게는 일주일에 3번 이상 많게는 5-6회 시행한다.

11) 스트레칭 동작 시 15-30초를 유지한다.

 

* 참고문헌: 저자 전국임상건강운동학과교수협의회(공역), 운동검사·운동처방지침
(ACSM's Guidelines 8th), 한미의학
저자 함용운 외 3인 공역, PNF를 적용한 촉진 스트레칭, 한미의학