박지성 & 박주영 선수의 코어 근육 깨우기

박지성&박주영의 코어근육 깨우기트레이닝..!!

코어 트레이닝 ⓒKFA

- 코어(Core)란? 우리 몸의 팔과 다리를 제외한 몸통, 즉 우리 몸의 기둥이라 할 수 있는 척추와 골반에 연결되어 있는 근육들을 지칭한다. 코어훈련은 척추, 복부, 엉덩이 등에 분포되어 있는 근육을 향상시키며, 이는 잘 만들어진 교량과 같이 뼈와 뼈를 연결하고 안정성 있게 지탱한다. 그리고 원활하고 효율적인 힘의 전달을 가능하도록 한다. 하지만 코어근육은 우리가 눈으로 보이는 만져 볼 수 있는 근육이 아닌 중심부에 가까운 근육이기 때문에 훈련 시 소홀해지기 쉽다.

누워 팔꿈치 무릎 당겨 닿기1

1. 누워 팔꿈치 무릎 당겨 닿기 - 준비 자세 : 양손을 모아 뒷머리에 대고 바르게 눕는다.

누워 팔꿈치 무릎 당겨 닿기2

- 동작 : 서로 반대쪽 무릎과 팔꿈치가 닿을 수 있도록 무릎과 상체를 끌어 당긴 후 다시 준비 자세 후 반복한다.(12~15회)

누워 팔꿈치 무릎 당겨 닿기3

- tip : 뒷머리의 손이 떨어지지 않도록 하고, 무릎을 가슴 쪽으로 너무 당기지 않도록 한다. 상체와 하체가 동시에 올라오도록 한다.

팔굽혀 펴 옆으로 서서 다리 들기1

2. 팔굽혀 펴 옆으로 서서 다리 들기 - 준비 자세 : 한 손은 허리에 대고 지면에 한 손과 발날로 옆으로 선다.

팔굽혀 펴 옆으로 서서 다리 들기2

- 동작 : 한쪽 다리를 들어 올린다.(12~15회) - tip : 준비자세시 엉덩이가 밑으로 쳐지지 않도록 하고, 다리를 들어 올릴 때 무릎이 구부려지지 않도록 하며, 지면의 팔과 어깨는 일직선이 되도록 한다.

엎드려 한쪽 다리 위로 올리기(A)1

3. 엎드려 한쪽 다리 위로 올리기(A) - 준비 자세 : 지면에 양손과 무릎을 대고 엎드린 자세를 취한다.

엎드려 한쪽 다리 위로 올리기(A)2

- 동작 : 한쪽 무릎을 들어 뒤로 들어 올린다. - tip : 지면에 닿아있는 양손과 무릎이 서로 나란하게 하며, 들어 올리는 다리의 무릎이 펴지면서 올려지지 않도록 한다.

엎드려 한쪽 다리 위로 올리기(B)1

4. 엎드려 한쪽 다리 위로 올리기(B) - 준비 자세 : 지면에 양손과 한쪽 무릎을 대고 반대쪽 무릎을 90도 정도 구부려 들고 버틴다.

엎드려 한쪽 다리 위로 올리기(B)2

- 동작 : 허벅지를 위로 들어 올렸다 내렸다 실시.(12~15회) - tip : 반동이 되지 않도록 올렸다 내려올 때 천천히 내리도록 한다. 글=황인우(KFA 의무팀 재활 트레이너) 모델=박주영(대표팀, 모나코), 박지성(맨체스터 유나이티드) * 대한축구협회 기술정책 보고서인 'KFA 리포트' 2011년 3월호 '재활 특강'