더운 날씨에 운동이 인체에 어떤 작용을 할까요?

                                                                                               글 / 임백빈(동서대학교/부교수)
 

열 스트레스는 태양의 빛, 온도 그리고 습도와 같은 환경적 요인과 대사열의 생산을 왕성하게 하는 운동과 열 발산을 막는 의복 등의 요인이 함께 연관되어져 발생하는 스트레스이다.
때로는 이러한 외적조건들의 스트레스 강도가 인간으로 하여금 체온조절 할 수 없게끔 하여 결국에는 열 탈진과 같은 열상해가 발생 한다(Montain et al., 1994). 고온환경하에서는 체온조절을 할 수 없게 되어 열 탈진과 같은 열 상해가 발생 한다(Montain et al., 1994).

최근 수행되어진 국내외의 연구에 의하면 35℃ ~ 42℃의 고온 환경에서의 장시간노출은 항상성 유지를 위한 체열 조절 능력의 감소로 인하여 열사병(heat stroke), 열 탈진(heat exhaustion), 열 실신(heat syncope), 열 경련(heat cramps) 등의 질병이 발생된다(Park and Lee, 2006; 박석 등 2010; 박종길 등, 2005). 고온에서의 운동은 신진대사를 증가시켜 인체 내 열 생산과 체외로의 열 발산의 불균형이 시작되면서 빠르게 체온이 상승하여 내분비계 및 면역계의 변화를 초래할 수 있다(Gleeson, 1998; Webb, 1995; 김도윤과 박동호, 2009). Nybo와 Secher(2004)은 고온에서의 1시간 이상의 신체활동으로 인해 심부온도가 증가하여 고체온증이 유발되어 중추신경계의 변화를 유발 시키며, 뇌에서 세로토닌의 합성 증가로 인하여 운동수행력의 감소, 심리적 피로, 의욕상실 등의 결과를 초래하는 중추피로를 유발 시킨다고 하였다. 또한 열 스트레스 환경은 중추신경의 실행력에 의한 운동수행력 뿐만 아니라 공간지각력, 언어, 반응속도의 저하를 초래 한다(McMorris et al., 2006).

                                            열 스트레스가 운동에 미치는 영향

고온에서 인체는 말초부위로 혈액을 공급하여 열 발산을 증가시켜 체온을 유지하려고 하는 반면 운동은 수축하는 근육으로 혈액을 보내려고 함으로 신체의 많은 부위에 한꺼번에 적잖은 혈액공급을 해야 하는 심혈관계는 과부하가 걸리게 되며, 이것이 더위에서 운동 시 일찍 지치게 되는 이유가 되는 것이다. 사실 고온에서 지구력은 급격히 떨어지며 열 스트레스가 강할수록 체력 감소의 정도는 더욱 크다(Galloway & Magughn 1997; Suping 등 1992). 특히, 고온과 같은 환경에서의 운동은 체내 열 생성량이 증가하게 되어 에너지 대사 효율 및 운동 수행 능력의 감소시키고(Blaak et al., 1992; Gallen & Macdonald, 1990), 근 손상율의 증가 등으로 지구성운동에 부정적 영향을 미칠 수 있다고 알려져 있다(Toth & Poehlman, 1996).

체온상승 예방법

운동 시 열 스트레스 관련 질병을 예방하기 위한 몇 가지 간단한 예방적 조치가 필요하다. 첫째, 습구온도가 28℃(82.4℉)이상이면 실외에서의 경기나 운동은 금지되어야한다. 만약 더위에서 운동을 할 때에는 10-20분이 경과할 때마다 운동을 중단하고 물을 마심으로 수분섭취를 충분히 해야 한다.
둘째, 열 스트레스가 체온조절 기능을 제한할 가능성이 있을 대 가능한 옷을 적게 입어야한다. 과다한 의상 착용은 대사열의 발산에 불필요한 부담을 주기 때문에 간소하고 통풍이 잘 되게 헐렁하게 옷을 입어서 피부가 가능한 많은 양의 열을 발산하도록 하며 또한 환경으로 열을 다시 반사하기 위해서 밝은 색 옷을 입도록 한다.

 

 

 고온 환경에서 적응

① 고온 환경에서의 열 순화(Heat acclimatization)의 기간은 약 2주로 알려졌으며, 열 순화현상은 고온노출 직후부터 시작하여 4~7일이 경과하면 거의 완성된다. 그러므로 고온노출이 7~10일 경에 운동능력 향상이 뚜렷이 나타난다. 또한 열 순화는 안정 상태에서는 그 효과가 적으며, 서서히 운동량을 증가하면 1일 2~4시간의
운동을 하면 열 순화가 빨리 이루어진다.

② 고온 환경에서 운동능력을 유지하면서 순화되려면 단시간의 운동을 일정한 간격으로 휴식하면서 반복하는 것이 좋다. 충분히 순화되지 않은 상태에서 전력을 다하여 계속적으로 훈련하면 피로가 2~3일 지속되는 경우가 생긴다.

③ 순화의 방식은 단시간의 운동에서 장시간의 운동으로 연장하는 것이 좋다.

④ 고온 환경에서의 순화는 습도(humidity)가 작은 데서 점차 높은 조건으로 하는 것이 좋다.

⑤ 고온 환경에서의 순화는 수분과 염분을 충분히 섭취하므로 써 건강관리에 주의하여야 한다.
보통 생활에서 1일 염분 필요량이 5~10g이나 고온 환경에서 훈련 시에는 약 30~40g이 필요하게 된다.

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