등산 이후의 근육통증을 줄이자!

산림청의 2006년 국민 등산실태 자료에 의하면 등산을 하지 않는 사람은 점차 줄어들고 있으며 역으로 등산하는 인구는 지속적으로 늘어나는 추세를 보이면서 등산이 많은 사람들에게 사랑받는 아웃도어 활동으로 각광받고 있는 사실을 알 수 있다. 그만큼 등산이 주는 각종 이로운 효과들이 입증되었다는 것을 반영하는 것으로 가까운 산을 통해 자신의 건강을 유지하려 한다. 그러나 등산 이후에 겪는 근육통증으로 일상생활에서 불편함을 호소하거나 고생하는 사람들을 흔하지 않게 찾아볼 수 있다

왜 등산 이후에 근육통증이 일어나는 걸까?

우리가 산을 오르면 오르는 구간과 내려가는 구간 모두를 경험하게 된다. 등산으로 인한 근육통증의 근본적인 원인은 바로 내려가는 구간에 있다. 내려가는 구간에서는 다리에 전달되는 체중에 대한 중심점이 무릎 관절의 뒷부분에 위치하게 되고 오르는 구간에 비해서 상대적으로 충격 흡수가 증가하게 되어 무릎에 대한 보호 능력이 감소하게 된다. 그리고 내려오면서 생기는 과도한 부하가 무릎을 펴지도록 하게 하는 근육에 전달되는데 특히, 근육통증을 잘 일으키게 하는 근육 수축의 형태 중 하나로 알려진 신장성 수축이 내려가는 구간에서 많이 발생하게 된다.

내리막 길로 인한 근육통증을 어떻게 줄일 수 있을까?

 등산용 폴의 사용

등산을 하게 될 때 근육통증을 줄이기 위해서는 폴의 사용을 적극 권장한다. 폴을 사용하게 되면 산을 내려올 때 폴이 지면에 먼저 닿기 때문에 발목과 무릎 관절에 주어지게 되는 부하가 폴에 분산되면서 무리가 가지 않게 된다. 이러한 이유로 체력소모를 감소시켜줄 수 있게 되며 체중을 지탱하고 균형을 유지해주는 역할도 한다. 폴과 관련한 선행연구들에 의하면 폴을 사용하면서 하지에 부하를 25% 정도 적게 줄 수 있으며 안정감과 편한함을 느끼게 하는 심리적 이점을 제공하고 등산용 폴을 사용했을 때 크레아틴 키나제와 마이오글로빈 등과 같은 근육 손상의 지표들을 유의하게 감소시켜 준 것으로 보고하였다.

산행용 폴 사용 후 나타나는 시간대별 근육통증의 변화(Howatson et al., 2010). 점선은 산행용 폴을 사용하지 않은 집단이며, 다른 하나의 선은 산행용 폴을 사용한 집단으로 산행용 폴을 사용한 집단에서 시간이 지남에 따라 근육통증이 유의하게 감소하는 현상을 살펴볼 수 있다.

가급적 두 개의 폴을 모두 사용하는 것이 좋고 지팡이 모양의 T자 형태의 폴은 권장하지 않는다. T자 형태의 폴은 오히려 불필요하게 몸을 앞으로 숙이도록 하며 손목에 무리를 줄 수 있다. 내려오는 구간에서 폴의 길이를 올라갈 때보다 길게 하는 것도 잊지 말자.

  보폭의 변화 

내려오는 구간에서의 보폭도 근육통증을 줄일 수 있는 요인이 될 수 있는데 내려오는 구간에서의 보폭의 차이에 따라 발이 지면에 착지하게 될 때 받는 충격이 달라진다. 근육에 더욱 충격을 줄 수 있는 큰 보폭이나 뛰어서 내려오는 것을 지양하도록 한다. 가급적 무릎을 부드럽게 사용하고 앞발 끝이 먼저 지면에 닿을 수 있도록 하며 보폭을 평지에서 걷을 때보다 작게 하는 것도 좋다.

마지막으로 산에서 내려오고 난 이후, 10~15분간 우리 몸의 큰 근육을 대상으로 스트레칭 위주의 정리운동을 반드시 실시하고 다음날부터 가벼운 조깅, 수영 등으로 혈액 순환을 도와주도록 한다. 그리고 우리의 신체를 회복시키는 과정에서 수분을 충분하게 섭취하며 탄수화물 및 단백질이 풍부한 식사를 하는 것도 좋다.

 

                                                                                                                    ⓒ 스포츠둥지 / 김주영 (국민대학교 대학원)